年夜饭怎么做得营养有品质？这 4 个错误千万别再犯了
NO.52期
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作为一名注重生活品质的“名媛”，平时最热衷的事情之一，就是在朋友圈晒各种健康美食，比如水煮鸡胸肉、拌蔬菜沙拉。
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但素！马上就回家过年了，迎接你们的将是油腻腻的肉食和各种煎炸炒菜，超级不营养不健康，然而爸妈掌握着烹饪大权，你毫无反抗之力......
这可咋办呢？今天维他狗就教大家正确的炒菜姿势，告诉你怎么做一桌营养有品质的年夜饭，随手就能发朋友圈，还自带滤镜效果！（建议第一时间转给家里的大厨——爸妈~）
按照国际惯例，上干货之前，我们要先讲讲原理。
稍微接触过烹饪的小伙伴都知道，做菜的方法有很多，蒸、煮、煎、炸、炒等等。
这些做菜方法，除了能够让食物拥有不同的风味之外，其健康程度和营养损失的程度，也是有很大区别的。
比如蒸、煮会使水溶性维生素如维B、维C溶于水中，烟熏会直接破坏食物中的维生素，特别是维C。而烧烤，甚至会产生致癌物苯并芘。
那具体不同的做菜方法，营养损失有什么区别呢？
依照学霸狗的惯例，直接给你们总结成了一张图：
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具体会损失多少，给大家举个栗子~（数据会因为烹调方式、食材、火候等多种因素的变化而变化）
煮面条会损失49%维生素B1、57%维生素B2、22%叶酸；
捞米饭会损失67%维生素B1、50%维生素B2、76%烟酸，及部分矿物质；
另外，红烧、清炖时，相比其它食材，肉类的维生素损失最多。炒菜时，也是肉类的维生素损失最多。
这样吃下去的食物，简直就等于白吃！对于食材来说，没有发挥出自己对于人体的作用，心里也是千百般的委屈呢！
当然，也不要太过惊慌，狗狗这就教大家如何避免损失。
相对来说，蒸、煮、炖、煨、卤是营养损失最少的烹饪方式，而且这样做出来的食物，其中的维生素和矿物质大部分只是溶解到了汤汁中，我们可以连汤汁一起喝掉，就可以最大程度得避免营养损失了~
至于最不受营养师待见的烧烤、烟熏方式，狗狗之前也出过相关的介绍文章：
烟熏☞：咸鱼腊肉致癌要少吃，废话！懂营养的吃货都是这么吃的......
平时咱们用得最多的做菜方式就是“炒”了，到底如何炒菜，才能最大程度减少营养损失呢？
这里的干货比较多，赶紧搬好小板凳，咱们这就开讲！
1. 先洗后切，现切现炒
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平时大家为了图方便，可能会先切了再洗，切好了又要等好久才开始炒，但这样容易使水溶性维生素（如维C、维B）溶解在水中，哗啦啦冲掉了，剩给人体吸收的少之又少。
那些切了还浸泡好久的同学，可得长点儿心了！
另外，炒好了马上吃，也可以减少营养素的氧化损失。
2. 旺火急炒
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你们知道吗？猪肉切成丝，用旺火急炒，维生素B1只损失13%，而切成块用慢火炖，维生素损失高达65%。
所以，咱们要采用旺火急炒，尽可能缩短烹饪的时间，当然前提是要炒熟哈。
3. 适量放醋
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烹调蔬菜时适当加点醋，可以减少维生素的损失，因为维生素在碱性环境中容易被破坏，而在酸性环境中则比较稳定。
烹调动物性食物时，醋还能使原料中的钙溶解得多一些，从而促进钙的吸收。
4. 上浆挂糊
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上浆挂糊是什么意思？这就好比给食材穿上了一层衣服。
这些“衣服”的原料一般是淀粉或鸡蛋，它们都是食材的保护膜，可以避免食材中的水分、维生素流失，其中的蛋白质和维生素也不容易因为高温而变性、遭破坏。
5. 勾芡
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菜快熟的时候，将调好的芡汁（原料为淀粉）淋入锅中，能够使汤料混合为一体，我们就能把浸出在汤汁里的一些营养成分连同食物一起摄入，避免损失。
不过，需要注意的是，青菜、红烧、干烧、干煸类菜肴，汤汁本来就比较浓稠，不需要再勾芡。
还有加了豆瓣酱、甜面酱的菜肴，因为调料本身有粘性，营养素很容易进入菜肴，也不需要勾芡。
最后还要特别说说“碱”（比如小苏打），虽然平时做菜用得不多，主要是做面条、馒头这些时使用，但还是想告诉你们，碱容易破坏蛋白质、维生素等多种营养素，平时要谨慎使用哦！
维他狗，你说的这些方法，也太简单了吧，我平时炒菜都是这么做的呀！
如果上面的方法你都做到了，那么在怎么炒菜营养损失少这个领域，恭喜你入门了！但想要达到运筹帷幄、游刃有余的地步，你还需要精通各种调料的放置时间和顺序。
调料还要讲究放置时间和顺序？
怎么样？一脸懵逼了吧？你们可能都知道调料的多少和种类，关系到菜好不好吃。
但肯定不知道，原来调料什么时候放，还会影响菜的营养吧！接下来这部分就告诉大家，如何在正确的时间放置调料，避免营养损失。
1. 食盐：出锅前放
因为，盐放得太早了，会使蔬菜中的汁液流出过多，造成蔬菜中的维生素和矿物质大量损失，而且还会影响口感。
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2. 鸡精、味精：出锅时放
鸡精和味精中一类叫核苷酸的物质，容易被食材中的磷酸酯酶分解，使得咸味和鲜味大打折扣；另外，味精受热到120℃以上时，其主要成分谷氨酸钠会变成焦化谷氨酸钠，失去鲜味产生苦味。因此，味精最好在出锅时放。
3. 料酒：锅内温度最高时放
烧鱼、羊等荤菜时，放一些料酒可以借助料酒的蒸发除去腥味（腥味物质可以溶解在料酒里，随着酒精的挥发而消失），
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而蒸发需要高温，所以最好在锅内温度最高时放。
一般来说，我们炒菜时间过半，感觉锅里快烧焦的时候，温度是最高的。
4. 醋、酱油、豆瓣酱、糖：放盐之前放
醋、酱油、豆瓣酱这些都能起到调味的作用，一定程度上可以代替盐的作用。
而糖，如果放盐之后再放，可能会掩盖盐的味道，致使盐放得更多，不利于健康。
那么以上就是营养损失少的炒菜方法，但你们以为这样就可以了吗？做菜时，还有一些人人都会犯错误的小习惯，避免这些，你在怎么炒菜营养健康上，就可以晋升为大师级别了！
今天的文章有点长，看到这里的绝对都是真爱粉。如果你们炒菜时能够做好上面这些，相信以后你就可以在家里横着走了！
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总结：
1. 不同的烹调方式，损失的营养素种类和量都不同。（具体参考文章表格）
2. 营养损失少的炒菜方法：
①先洗后切，现切现炒
②旺火急炒
③适量放醋
④上浆挂糊
⑤勾芡
3. 调料这么放营养损失少：
①食盐：出锅前放
②鸡精、味精：出锅时放
③料酒：锅内温度最高时放
④醋、酱油、豆瓣酱、糖：放盐之前放
4. 这几个做菜小习惯要注意：
①炒完菜3-5min后再关抽油烟机
②不要等油冒烟了菜才下锅
③油炸剩下的油不要再用来炒菜
④炒完认真洗锅再炒第二道
参考文献
[1] 葛可佑,程义勇, 杨月欣. 公共营养师.北京:中国劳动社会保障出版社,2012.
[2] 周云. 调味品健康使用法则[J]. 食品指南, 2009 (11): 68-69.
[3] 蒋云升. 烹饪卫生与安全学[M]. 中国轻工业出版社, 2008.
[4] 赵廉, 张建. 不同烹饪条件下碘盐中碘的损失量[J]. 扬州大学烹饪学报, 2003, 20(3): 19-22.
[5] 陈蔚辉, 罗婉芝. 不同烹饪方法对菠菜营养品质的影响[J]. 食品科技, 2011, 36(12): 80-82.
维他狗营养家
团队由国家二级营养师，食品科学硕士，执业药师等组成，文章被人民日报、科普中国网等100+个平台转载。